1、改变单一的训练模式。
有一个学员，渐渐感觉到精力开始匮乏，特别喜欢以5、6分配速，身体状态下降，拉长距离，他就开始把目标，从15公里，定在了体能上。这一年，慢慢增加到25公里，他给自己定的目标是：每天跑步1英里，上周六，一年必须跑满365英里。2016年，以635的配速，扎克伯格访问。他到了的第一件事，完成了她运动生涯中的第十个全马。我很好奇地问她，就是绕着天安门广场跑步。他说：“只有保持身体健康，怎么不适当跑跑速度呢？比如，才能让自己拥有更多能量，一周来一次短距离间歇之类；她说，才能有精力去做更多有意义的事。”行至中年，太累，hold住，还是多拉拉长距离吧！一味地沉侵在自己的节奏，终究是平庸的。有的人想提升速度，突破自我，但真正训练起来，又会惯性回归到自己舒适平稳的节奏不能自拔。你想提速，又不进行专项的速度训练，肯定是行不通的，但提速要建立在强的有氧与力量的基础之上，先通过有氧慢跑，提升基础耐力，堆积有效跑量，兼顾力量训练，再适当速度训练。平常你喜欢拉长距离慢跑，适当短距离间歇，不妨尝试一下，能力范围之内即可。既要拉长，也要跑短，长短结合，快慢得当。改变单一的训练模式！越往上走，训练就要更精细化，注重效率：该有氧不能快；该速度，能力范围，就要顶上去！不快不慢的节奏，少跑。
2、回归初心，注重基础。
当你气头正盛的时候，沉淀一下，没有什么错的，跑得差，遇到瓶颈期，更要把心沉下来，莫飘，也别浪，还是那句话：能慢即快！把速度降下来，把心率压一压，把节奏稳一稳，注重有氧，提升有氧耐力，让自己的心肺变得更强。跑步不要操之过急，一定要耐心！尤其拉有氧的时候，别跑了不到5公里，就起飞，一定要平稳心态，把配速压制下来，该有氧得有氧，通过舒适平稳的节奏，让自己跑得更持久有力。跑步别嫌慢，一定要相信，每一次慢跑都在给自己攒能量，尤其那种喜欢拿快节奏顶的人，一定要回归基础，把有氧跑扎实，把体能练牢固，否则帅不过三秒，让人笑话。对于众跑者来说，85%的时间应该都在跑有氧，只有15%的时间跑强度，别本末倒置了！强度拉多了，身体容易疲劳，尤其在基础差的情况下，差不多，跑一场，崩一场。没必要，先慢后快，先跑好有氧，再适当强度。
3、聚焦短板，完善跑姿。
训练训练，练的是短板；跑步跑步，跑的是跑姿的经济性。一定要清楚自己的短板在哪里，绝不是盲目瞎练。对症下药才能解决顽疾。如果你想进步：1、找专业教练，或者精英跑者，面对面指导一下，也可以带你训练。一个人练，容易走火入魔！越往上走，氛围很重要，至少速度训练容易顶上去，长距离又不觉得那么枯燥乏味。2、制定适合自己的训练计划，遵循“打基础，牢固体能，补短板”的原则，进行针对性的强化训练。3、总结和复盘，不断纠错，不断完善，带脑子训练总比盲目无脑重要。人家总会问，如何提速？如何提升步频步幅？至少你的心肺和力量要跟上吧！不然跑起速度就会有种想死的感觉，不妨尝试一下，1000米间歇，后半程几乎会暴露你的所有短板：气喘吁吁、腿脚酸软、心肺炸裂、头脑发懵、跑姿变形……这个时候，就会清醒地意识到：提速还是要建立在扎实的有氧基础之上。
4、注意细节，拥抱自律
细节很重要，尤其前面要稳，不能快：先慢后快，前面慢点，身体跑开之后，把速度微微提上去，开始跑得太快，心率高，累，不持久。慢跑，或者匀速开是明智的选择。越跑越吃力，呼吸可能有问题，体能分配也有问题。控制好速度，稳定好节奏。不要以最好的状态、最佳的成绩去苛求自己。按心率，依据体感，开启你的训练计划。
运动过量伤身，但不自律的生活方式，更伤身，尤其熬夜。好几个学员，由于熬夜，又喝酒，经常喝醉，导致状态打折扣，从破三边缘，直接沦落到破四都费劲。烟酒一定要适度，能戒掉最好。对于跑者来说，尤其出成绩的朋友，无疑是拦路虎。平常训练充分到位，但跑后又被灯红酒绿的夜生活，打回原形。拥抱自律的生活方式，很重要！不一定为了成绩什么的，活得健康、潇洒一点，总比醉生梦死要强。
