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越来越多的跑者开始不断挑战自我，来确保只属于自己的沉默的时间，追求更高的配速，对我的精神健康来说，但是提速的路上遇到瓶颈让很多人苦恼。其实，成了具有重要意义的功课。至少在跑步时不需要和任何流，跑步过程中的速度分两个阶段，不必听任何人说话，加速阶段和最速度阶段，只需眺望周围的风光，加速阶段就是速度不断增加，凝视自己即可。这是任何东西都无法替代的宝贵时刻。李敬泽：跑步是一个去掉“我”的好办法…作家协会副李敬泽也爱跑步，而到了最速度阶段，已经跑了三年多。他在《跑步集》一书中讲：每次和朋友们谈到跑步，速度很难再提高，照例会有两个问题提出来，这时候我们就得着眼于运动效率的提升来打破速度的限制。
下面这套训练直立跑的周期性练动作，一个是膝盖，共分为3个阶段：触地准备阶段、触地阶段与有效还原阶段。这是一套发展动作还原的训练，将帮助家练出更加有力而迅速的蹬地动作和正确的触地准备动作，从而提升运动效率，在冲刺中有效节时间。
触地准备
快速扒地
● 单腿伸直靠墙站好，躯干挺直，支撑腿的脚跟微微离地。将摆动腿的膝盖前顶，以使腿呈水平姿态，脚踝背屈。
● 腿朝地面加速下压，让前脚掌的球形区域恰好在重心的稍前方触地，重心不要移动。
● 脚扒地后还原到起始姿势，整个练过程中脚踝保持背屈，站立腿保持不动。
直腿军步行进
● 该练在直道上进行，距离为30到60米。运动者自然站立，往前抬起一条伸直的腿，脚尖向上勾起，另一侧的手臂前摆。
● 利用髋伸肌发力，使脚加速往后扒地，从而让身体有节奏地向前直腿军步行进。
● 整个练的过程中保持脚踝背屈，前脚掌积极主动触地。
折叠接下压扒地
● 该练的前行距离为40到60米，从站立姿势开始，抬起一条腿的膝盖朝前顶。当膝盖前顶到腿与地面平行时，小腿往前打开。
● 运动者把脚向下进行“扒地”动作，在位于重心前面一点的地方触地。
● 在练过程中，躯干应保持挺直，保持对侧腿臂摆动动作模式。运动者可以想着“抬膝、伸腿、抓草”。
触地
双脚脚踝跳
● 运动者自然站立，主动踮起脚尖练反弹跳（不注重跳的高度或距离），髋关节和膝关节不要弯曲。
● 该练可以逐渐将练距离增加至10到20米，在这个过程中，完成尽可能多次的双脚快速触地。
“死腿”练
单脚“死腿”练
● 该练相当于双脚脚踝跳的双侧交替练版本。运动者采取自然站立姿势，髋关节和膝关节保持伸直，脚尖朝前。脚踝保持绷紧，在对侧的腿和手臂连续进行相向动作过程中，身体有节奏地上下运 动。
● 该练可以逐渐将练距离增加至20米，在这个过程中，完成尽可能多次的快速触地。
脚踝抬高的单脚“死腿”练
● 运动者的一条腿保持单脚“死腿”的动作，在触地后抬起另一只脚的脚踝，使其高于触地脚的脚踝位置。
● 该练可以只用一条腿来完成，也可以两条腿轮流来进行这个练（抬起左脚的脚踝3次，再抬起右脚的脚踝3次）。
单脚“死腿”跨栏练
● 该练的距离是10到20米，跑道上每隔3只脚长度的距离摆放一个小跨栏。
● 运动者用跨栏一侧的那条腿来做练， 处在外侧的另一条腿充当“死腿”，每跨过一个栏，“死腿”完成一次触地 。跨栏腿连续拉高跨越栏架。
有效还原
向后迈步
● 当运动者向后伸出还原腿时，另一只脚向臀靠近。
● 由于脚踝仍然处于背屈状态，运动者用脚尖先触地。
● 躯干保持挺直，肩与髋打开，躯干绷紧。
侧卧位站立还原
● 以卧姿重复短跑还原动作。还原腿的脚踝移向重心后方，然后屈膝前顶。
● 整个练的过程中，练腿的脚踝保持背屈。躯干挺直，腰椎-骨盆的位置保持中立，以便腿动作能有效进行。
● 每条腿每组重复10次动作。
A垫步与（双腿）交替进行的A垫步
● 腿前屈，抬高脚踝并接近臀，脚踝背屈。
● 摆动腿朝地面加速时，支撑腿完成一次垫步动作。
● 整个动作过程中，躯干应保持正直，对侧手臂相向摆动，以防止产生（身体）旋转。
B垫步
● B垫步是直腿军步行进的进阶，随着运动员把膝关节向前顶，支撑腿会完成一次小的垫步动作。
● 通过伸膝扒地向前行进，在练的过程中注意对侧臂腿的相向摆动。
跨步跑
● 抬起脚踝并尽可能使之靠近臀，同时运动员保持身体直立姿势。
● 运动员的脚跟微微抬起，在重心的下方积极触地。
● 随着运动员过渡到跑动，整个动作保持流畅和节奏感。
