总有一些跑友处于迷茫之中
他们想要提高自己的跑步水平
却又不知道怎样去练？
今天小编就给家介绍几个
当下最流行的跑步功能性训练动作
敏捷性开合跳
细节和益处
•敏捷梯是最受欢迎的场地或田径设备，最多的还是由于跑量过度造成的损伤。但是为什么职业的马拉松运动员，能够增进敏捷性和脚步速度。
•类似于跳房子和跳绳，他们的跑量那么却没有损伤呢？其实这是因为他们的日常的跑量和马拉松距离几乎是等量的，可以横向练，同时身体素质已经适应了这种高跑量。就像我们很多跑友，更加注重反应速度。
•是一种很简易的运动，每天跑五公里，用于踝关节稳定性，十公里都不会再出现问题，并且提高减速的能力，是一样的道理。而对于新人来说，以及横向换向的能力。
•非常适用于跑者。
•使用一个完整的梯子（9米）来学如何移动。一旦掌握了动作要领，平时不跑步，就使用半个梯子（4.5米）来进行提速。
起始位置
•站在梯子末端。
•双脚分开，突然来个十公里就会造成损伤。为什么会这样呢？简单的说就是，与肩同宽，跑步需要循序渐进的进行，膝盖微弯。
动作
•双脚跳入梯子的第一个空格里面。
•跳到下一个横档外面，不能让身体承受日常训练中额外增加过多的跑量，岔开双脚，然后马上双脚跳进下一个空格里面。
•在整个梯子长度范围内重复跳进跳出动作，每个格子都要跳进去。
•练时用脚趾肚着地。
•练到可以有一个稳定的节奏之后才可以提速。
低栏跑
细节和益处
•可以使用各种模式和材料。低栏的高度为15~20厘米，用于指导膝盖上提或跳跃练。分的训练可以采用6~10个低栏。
•此练对于热身十分有益，同时也是奔跑和双动力技巧的补充。
•能够在奔跑的加速阶段提高髋屈曲和抬膝能力。
起始位置
• 将6 ~ 1 0 个低栏以51~61厘米的间隙摆开，距离取决于运动员的身材、运动能力以及练的速度。
•站在位于第一个低栏约61厘米远的前方。
动作
•跑过每个低栏，将左脚放在第一个与第二个低栏之间，将右脚放在第二个和第三个低栏之间，在跑过低栏的全程中按顺序重
复此动作。
•当保持高度膝盖抬起的状态时，用落地脚的脚趾肚受力，保持另一条腿的脚和脚趾头向上。
•保持笔直向上的姿势，肘弯曲90度。用肩而不是用肘带动手臂摆动。
低栏对角跳跃
细节和益处
•用来增强低幅跳跃运动能力的有效练。
•提高跳跃和奔跑急需的脚踝稳定性和力量。
起始位置
•将6~10个低栏呈Z字形摆放好，两个低栏之间的夹角为90度。
•站在第一个低栏外边，双脚并拢，膝盖微弯。
动作
•对角方式跳过每个低栏，面始终朝向低栏摆成的线的末端。
•脚趾肚着地，双脚和膝盖并拢。肘弯曲90度，呈放松姿态。
曲棍六边形练
细节和益处
•曲棍是一种廉价、易得到，且易使用的工具，能够提供不同方式的敏捷性练。
•曲棍六边形练是一个长期用于评估和敏捷性的极佳练方式。
•能够提高跑者的敏捷性
起始位置
•将曲棍放置成六角形状。
•站在六角形状内侧，双脚并拢，膝盖微弯。
动作
•双脚跳过曲棍然后返回中心。面始终朝向六边形，继续顺时针跳跃到六边形的每条边处，始终返回中心，直至六边形跳跃完毕。
•顺时针进行三轮跳跃，然后逆时针进行三轮，这样视为一组练。
•记下每三轮同一方向所花费的时间。这样能够发现哪个方向的跳跃是弱点，以及如何练能够提高运动对称性。
•保持直立的姿势，肘弯曲90度，始终面朝六边形的前方。
到这，动作就分享完了
希望真心想提高跑步水平的跑友们
周末了，一定要抓紧时间
好好的去练这些动作
科学合理地来提升自己
以上内容来自《功能性训练》
邮电出版社出版
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