“只要有合适的装备并采取适当的预防措施，全都来自中长跑项目，那么几乎在任何环境下——不管有多冷，“长跑王国”名副其实。肯尼亚人为什么如此能跑？这引起了许多科学家的研究兴趣。肯尼亚地处东非高海拔地带，都没有理由不能去享受运动。” 运动生理学家约翰· 卡斯特拉尼博士表示，这让人们从出生开始，“在冬天，就适应了低氧、偏热的环境。他们的肺活量更，最重要的是路况。除此之外，血红细胞更多，没什么能妨碍人们跑步。”
——摘自《马拉松训练宝典》
今天湛庐君就与你分享在《马拉松训练宝典》一书中，能为肌肉输送更多氧气，各路运动/医学/健康专家们以及经验十足的跑者们所提供的一些方法，将脂肪转化为能量的效率也更高。这几乎成了肯尼亚人“刻在基因里”的生理优势，助你在冬季马拉松比赛中刷新PB，让他们到低海拔的平原地区比赛时毫不费力。有了跑的天赋，更能跑出好身体。
01
不要想太多
在寒冷天气下跑步，还得有跑的耐力。科学家研究发现，最的障碍来自心理。冬季跑步最糟糕的分就是出发前几分钟的恐惧，由于公共交通不便，多数跑者对此表示赞同。“不要被寒冷天吓住，”来自阿尔伯塔埃德蒙顿的挑战者艾丽萨· 梅斯纳说，“绝没你想的那样糟。”
02
保护好四肢
卡斯特拉尼解释说，当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并且引导血液流向体核以及内器官，这就是为什么在你出门时，双手、双脚、耳垂以及鼻子——离体核最远的地方——会最先被冻住。
一定要戴帽子、连指或分指手套、围脖、巴拉克拉法帽（一种完全包住头和脖子的帽子）、头带以及穿排汗的袜子。如果在积雪中跑步，要套轻便的鞋套以防止鞋子潮湿。不用去涂凡士林或其他润滑剂——它们对抵御寒冷没有任何帮助。
03
遮住嘴
冷空气会让你在跑步时感觉喉咙有灼烧感。这是因为它会使你的气道发干，造成某种收缩，罗伯茨解释说。但这并不会对肺造成什么伤害。为了防止这种灼烧感，可以用围巾或巴拉克拉法帽遮住嘴，从而将空气预热后再吸入。
04
分层着装
穿几层轻薄的衣物以便随体温增减。衣物层之间可以留住空气，起到隔热作用。里层要穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物，便于排汗；中层为抓绒衣；外层为可以挡风、防潮的衣物。不要穿棉质衣物，因为它能吸收并保存皮肤上的水分。“一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量。”卡斯特拉尼说。
05
不要穿得过多
出门时你应该感觉稍微有点冷。随着热身活动的进行和体温的升高，你会感觉舒服些。要减少身体过热、流汗过多的风险，否则会加剧寒冷的感觉并可能导致体温过低。“要穿带拉链和开口的衣服，这样汗液可以蒸发出去。”罗伯茨说，“如果穿的衣物不排汗，那你很快就会发冷。”
06
关注风寒指数
当你查看天气预报时，要关注风寒指数，即风吹到皮肤上的真实感受。根据美国气象的资料，风速的增加可以降低体温。如果气温为零下18℃而风速为24公里每小时，那风寒指数为零下27℃。在这个温度下，暴露在外的皮肤在30 分钟或更短时间内便会形成冻疮。
07
保护
当外面刮风时，男人应该穿挡风内裤或者能挡住生殖器的衣物，罗伯茨说。风一吹，身体便容易冻伤。“风不会去挑位，”他说，“而会直接穿透你的紧身衣裤。”
08
迎风起跑
起跑时要迎着风，因此，回家时风会从后面吹来。这样的话，当你已经疲劳并且出了很多汗之后，风会从背后吹来，这样你会好受些。
09
在室内热身
当气温在冰点以下，可以试试把分热身运动放在室内进行。可以先在跑步机上跑，等双腿感觉就绪但身上还没出汗时，便出门跑步。
10
饮食与常规训练时一样
“按温暖时的方式进行水分和能量的摄入。”卡斯特拉尼说。即使不想如此，寒冷天身上出的汗可能比热天少，因此喝水不会那么多，另外寒冷也会削弱你的渴驱力。但是，身体却同样容易脱水，从而导致疲劳，有损发挥。一定要在出发前好好补充水分。
同样，你一定还要补充能量。在寒冷天气下，你可能会消耗更多能量，特别是当你必须对付雪堆和结冰地面时。另外，发抖，身体生热的本能反应，也会消耗肌肉用来生成能量的葡萄糖。
11
尽快除寒
潮湿的衣物会增加热量损耗。跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。
Q:当外面很冷时，我似乎总是发抖。为什么会这样？我需要感到担心吗？
A:发抖是一种本能反应。身体发抖的目的是，增加热量的产生以弥补其损失。如果你在运动时发抖，这通常说明你的运动强度没有产生足够的热量来弥补损失，你最好加快速度、多穿衣物或尽快补充能量。
Q:跑步时，我的脚趾有时会发麻，而且在整个跑步过程中也没有暖和起来。为什么会这样？
A:如果脚趾发麻，那说明流向它们的血液不足，而且你有可能得了冻疮。最好停下来，找个能暖和脚趾的地方。
为了从一开始就预防脚趾发麻，要确保所穿的鞋有足够的鞋头，并且一定要穿能提供较多遮挡、较少网眼的冬季跑步鞋，以助于保持双脚的温暖和干燥。
Q:连指手套比分指手套更能暖和双手吗？
A:连指手套比分指手套更能暖和双手，因为前者的散热面积较少。如果天气非常寒冷，可以在连指手套里穿一副薄手套作为衬里。当双手因运动变暖后，可以拿掉连指手套；如果双手变冷，再戴上连指手套。
免责声明：文中图片均来源于网络，如有版权问题请联系我们进行删除！
