下午好呀，耐力，咚妞又来提醒家做运动啦~
在跑步高手圈里流传着一句玩笑话：“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步，意志力的三重考验。一般来说，都是耍流氓”！的确，能参加奥运会铁人三项的运动员，如果光为了跑步而去跑步，身体素质都非常好。但是根据日本媒体报道，刷出来的是里程，7月26日，带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸，东京奥运会男子铁人三项个人比赛结束后，这些后果不堪想象。
#01
跑前做好热身
很多人在跑步的时候，多名运动员出现呕吐不止甚至晕倒的情况。因为这次游泳比赛是在台场海滨公园举行的，为了节时间，而这里的水曾被测出肠杆菌超标。于是家纷纷猜测是不是因为水污染才导致的运动员呕吐。由于东京的下水道都是合流式的，不热身就直接开始跑，生活污水（包括粪便尿液等）和雨水是一个排水渠道，后果就是身体肌肉、心血管系统和肺都还没有进入状态，而这些水最终都会流入东京湾。早在2019年时，体温低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成运动损伤。此外，热身可以让你跑起来更舒适，跑得更久。总而言之，不热身就跑，你会更容易受伤和疲劳。
#跑前热身的好处
如果跑步连热身时间都没有，跑步似乎也是显得多余的，跑前热身的作用非常广泛：
1、升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤；
2、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
3、激活肌肉，产生更肌肉力量，让你跑得更快；
4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
5、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
6、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” ；
7、促进身体散热，防止在春夏季跑步时体温过高现象；
8、激活脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调；
热身包括通过全方位的运动来移动身体的各个位，同时以可控的方式逐渐增加运动的范围和速度，而热身也就是传说中的动态拉伸。一般来说，热身手段的差异化取决于训练的内容和比赛的性质。运动强度越（比赛、测试、间歇跑等），准备活动越需要充分。
#02
经典热身动作
一套有效的热身方式应该包括原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。
1、原地跑：
每个动作30秒左右，各完成1组
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原地热身跑之前后垫步
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原地热身跑之垫步高抬腿
2、肌肉动态牵拉：
每个动作完成12次，1组
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腿前侧动态牵拉
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腿后侧动态牵拉
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臀肌动态牵拉
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腿内侧动态牵拉
3、肌肉激活：
每个动作完成12次，1组
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踢臀跑
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前踢腿
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步
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弓步接高抬腿
经过上述动作，跑者可以花8-10分钟进行，将身体关节和肌肉继续进行充分打开，同时也一定程度刺激心肺，提高体温和心率。在专项热身阶段，可以加以弹跳训练，让身体进入跑步训练时的轻柔、充满弹性的身体感觉。
#03
跑后静态拉伸
若想免除令人闻风丧胆的运动伤害，各式各样的伸展是少不了的。不过，人们虽已深植运动前热身的观念，但对于和热身同样重要的运动后拉伸，却时常忽略。
与跑步前热身一样，跑后拉伸也至关重要，拉伸可以缓解肌肉劳损，放松筋膜，加速肌肉恢复，避免运动损伤，便于更好投入到下次跑步中去。还可以增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条，还有助于放松身心，起到事半功倍的效果。
#跑后拉伸的好处
1、 缓解疲劳，有利于恢复，缓解肌肉酸痛；
2、 增加肌肉延展性，减少肌肉拉伤与撕裂；
3、 提高关节活动范围和动作质量。
4 、增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条
#跑后拉伸的注意事项
其实，相比跑前热身，跑后做拉伸的注意事项显然更多：
1、 拉伸不全面，只针对个别位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；
2、静态拉伸包括慢慢移动关节到达一个感觉紧张的点，记住，不要把关节拉伸到任何引起疼痛的程度。保持拉伸时，肌肉张力会随着肌肉的伸展而减小。
3、 动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。
4、拉伸究竟应该持续多长时间：拉伸的持续时间是拉伸的核心问题，拉伸时间过短，达不到拉伸效果，时间过长，其实际效果与拉伸最佳时长相比，并无显著优势。一个位一次拉伸持续时间最佳为20~30秒。
#04
经典拉伸动作
腿前侧拉伸：迈开弓步后抬起双手，上身微微后仰。保持骨盆向前方，感受位于后腿前侧的肌肉拉伸。
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股四头肌拉伸：身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，不要向后掰腿，也不要掰脚掌，脚掌与小腿尽量保持九十度，也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。
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腿后侧拉伸：单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖。
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臀拉伸：坐姿，将脚翘在另一条腿上，单手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。
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小腿拉伸：单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越。
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腓肠肌拉伸：弓步迈开后，后侧脚掌全脚掌着地，慢慢下压后侧腿。
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胫骨前肌拉伸：跪姿，脚掌向后收，慢慢地将整个人坐下，坐在脚后跟上，可以把鞋脱了，做得更加舒服。
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其实，热身和拉伸的动作还有很多，但道理都是一样的哈，主要是针对各个位的一些肌肉热身拉伸，跑友们可以自行选择自己喜欢的或者常做的动作。
想要长期的跑下去，这些小细节不得不重视哦，可别“耍流氓”。其实我们的肌肉适应性是很强的，我们好好对待肌肉，它们也能更好的为我们的运动服务，而且展现出优美的线条。
很多刚刚开始跑步的跑友们往往忽略了热身与拉伸的问题，一定要仔细阅读这篇文章。
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